睡眠の質

皆さんこんにちは！

古今です！

前回はスッキリ起きるコツを紹介しましたが、

今回はそれに大きく関係する睡眠の質を高める方法

を調べたので紹介していきます！

・適度な運動やストレッチ

寝る３時間前までに３０分程度の運動を済ませることや、

息が上がらない程度の軽いジョギング・ストレッチを行うことがポイントだそうです。

寝る直前のストレッチや激しい運動は逆に身体が興奮して起きてしまう可能性があるようです。

・就寝前の飲み物に気を付ける

睡眠１時間前を目安に身体を体内から整えてくれるドリンクを

時間をかけてゆっくり飲みましょう。おすすめのドリンクは

ハーブティー、生姜湯、白湯、ホットミルク、豆乳、甘酒　です。

身体を温めてリラックスさせ、入眠効果が期待できます。

・寝る90分前の入浴

40度前後のぬるめのお湯に15分ほどつかりましょう。

深部体温（体の内部の温度）の下がるタイミングが、

眠気を誘う最適なタイミングだそうです。

そのため、就寝に向けて体温を低下させることが重要になります。

就寝の1～2時間前までに入浴を済ませることで、

入浴によって一度上がった深部体温が下がっていくため

自然に眠気が訪れスムーズに眠りにつくことができるそうです。

・睡眠のための環境に整える

【空間】寝室は余計なものは置かずにリラックスできる空間であることが

快眠のためには望ましいとされています。

【光】

夜間のブルーライトには睡眠の質を下げる作用があると言われています。

ブルーライトや強い光を夜間に浴びると脳が「昼なのか？」と勘違いし

眠りを促進するメラトニンという物質の分泌量が減少してしまうそうです。

テレビやパソコン、スマートフォンなどは寝る前はできるだけ使用しないで過ごすことや

寝室に設置することを避けるなどして対策を取った方が良いようです。

【温度・湿度】

睡眠中の寝具内の環境は、温度は33℃前後、湿度は50％前後が良いとされています。

季節によって温度や湿度は変化するため、時期ごとに過ごしやすい、

心地よいと思える範囲でエアコン等を活用して温度、湿度は設定しましょう。

【音】

入眠前にリラックスする目的で音楽を聴くことはよいですが、

テレビやラジオをつけっぱなしにして寝てしまうと、睡眠中に覚醒が促されてしまうようです。

寝る前にタイマーをセットしたり切って睡眠の覚醒を促す刺激を減らすようにしましょう。

・呼吸法

睡眠におすすめの呼吸法として腹式呼吸が挙げられます。

血行促進やリラックス効果が期待できます。

〈腹式呼吸のやり方〉

①仰向けになって鼻から息を吸う

②おなかを膨らませ、空気をためる

③口からゆっくり息を吐きだす

また、呼吸カウント法（4-7-8呼吸法）というものもあり、

こちらは呼吸に意識を持って行くことで余計な情報を遮断し

身体を睡眠に適した状態にすることができるそうです。

①息を完全に吐き切る

②4つ数えながら鼻から息を吸う

③7つ数え終わるまで息を止める

④8つ数えながら息を吐きだす

⑤①～④を10回繰り返す

今回調べてみて、聞いたことはあったけれど

実践出来ていないことの方が多かったのでこれを機に

睡眠の質を上げて毎日元気に過ごしたいです！

皆さんも「最近寝つきが悪いな」「寝た気がしない」「疲れたな」

というときには参考にしてみてください！！

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